治疗腰背痛、骨盆前倾、膝超伸…不要忽视髂腰肌

摘要:北京时间20200124关于【治疗腰背痛、骨盆前倾、膝超伸…不要忽视髂腰肌】的具体情况和说明,让www.bj-sanyo.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成,腰大肌位于腰椎脊柱两侧,从背部发出,连接了腰椎和股骨内侧。更为特殊的是,它起源于第十二胸椎以及五节腰椎椎体的侧面,在骨盆处与髂肌汇合,最后止于股骨小转子的内侧面。

虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉,但离开了髂腰肌,很多日常活动不能被很好地完成,比如走路、跑步、弯腰捡起地上的东西等。

髂腰肌的重要性

虽然髂腰肌并不是万能的,但它的健康状况确实对人体的功能性动作、疼痛、姿态问题以及肌力不平衡现象有着重要影响。

髂腰肌过紧或无力事关重大,可能会直接导致不良的身体姿态,比如骨盆前倾或膝关节过伸,从而进一步导致疼痛以及关节度活动下降等。

髂腰肌评估方法

如今,很多办公室人群动辄在电脑前坐上几小时,这种静坐少动的生活方式会导致髂腰肌过紧。过多的运动也会导致髂腰肌过度刺激和炎症,甚至出现髂腰肌综合征。此外,经常做仰卧起坐或骑自行车也可能因髂腰肌的过度使用而造成损伤。

那么,你的髂腰肌健康吗?可以通过以下两个测试来评估。

改良托马斯实验

评估髂腰肌的柔韧性

托马斯实验的流程:选一张桌子,或在地上铺好垫子,平躺在上面。一侧下肢抬起,双手抱膝且向上抬,直到下背部完全接触地面且抬起的大腿紧靠腹部。此时,若另一侧下肢微微抬起,说明你的髂腰肌的柔韧性比较差,如果另一侧下肢膝关节处屈曲,说明股直肌(股四头肌的一部分)也存在柔韧性不足的情况。

起始姿势:躺在地面上,背部伸直,两脚分开且与肩同宽。后背完全放松、自然弯曲,不要刻意弓背或是用力向地面贴紧。

两手抱住一侧膝关节,将其提拉至胸前,此时你的背部变平,应该充分与地面接触。

仔细观察下肢的运动。抱膝动作会造成骨盆的轻微倾斜,但如果髂腰肌的柔韧性较好,不会因此出现另一侧下肢屈髋或是屈膝的情况。如果出现了,你应该在髂腰肌的训练计划中加入提高柔韧性的练习。

靠墙站立实验

评估髂腰肌的力量

髂腰肌的一个作用是使髋关节屈曲。需要注意的是,髂腰肌紧张、短缩与髂腰肌力量强大并不是一个概念。想要评估髂腰肌的力量,可以屈曲你的髋关节,评估是否很快就感到疲劳了。要注意,评估髂腰肌状态时一定要穿宽松的衣服,如果裤子太紧,可能会错误地得出自己的髂腰肌力量不够或柔韧性不好的结论。

起始姿势:靠墙站立,两脚分开且与肩同宽。

慢慢抬起一侧膝盖,直到大腿与地面平行,保持这个姿势30 秒。

如果你可以轻松地完成这个测试,说明你的髂腰肌以及它的协同肌都是很强壮的。

如果以上两项测试无法顺利完成,下面两个训练能够帮助你进行针对性的改善。

髂腰肌柔韧性训练

立位摆腿

起始姿势:站在一把椅子或一面墙的旁边,一只手轻扶椅背或墙面。

A 腹部收紧,相对椅子或墙的远侧腿抬起,前后摆动。在这个过程中上身挺直,骨盆不要倾斜或旋转。注意由髋部发力驱动动作,而不是大腿。

B 前后摆动为1 次,重复10 次,然后换另一条腿重复以上动作。

正确完成该动作的感觉—你应当感到髋部和臀部微热。

大腿内侧牵拉

起始姿势:坐位,两膝屈曲并向外侧打开,两脚掌相对并紧贴在一起,上身挺直,腹部收紧。

A 两手抓住脚踝,双肘靠在膝关节上方的大腿上。保持背部挺直,将两腿轻轻压向地面。以旁人看来,你的动作幅度可能很小,但你自己一定要感受到牵拉感。保持1 ~ 2 秒,再回到起始姿势。下压和复位都用温柔的、缓和的力量,不要使用弹性力量。

B 重复以上的动作8 ~ 10 次,每次都比上一次压得更深一些。

正确完成该动作的感觉—你应当感到大腿内侧有轻轻的牵拉感。

髂腰肌力量训练

座椅上V字形

起始姿势:坐在椅子的边缘,即臀部完全坐在椅子上,但与椅子靠背还有很大一段距离。两腿完全伸直置于体前,两脚置于地上。

A 腹部肌肉收缩,保持背部挺直的前提下身体向后倾。这个时候你会感到髂腰肌收缩。保持这个姿势数十个数的时间。

B 回到起始位置。

C 重复以上动作3 ~ 5 次。

正确完成该动作的感觉—你应当感到腹部肌肉轻微收缩。

将军椅

起始姿势:两侧前臂置于将军椅边缘的垫子上。如果你没有将军椅,可以用一个普通的椅子来代替。两条腿可以垂下来。

A 腹部肌肉收缩,两膝拉向胸前,直到大腿与地面平行。保持这个姿势5 秒。

B 把腿放下,重复以上动作10 ~ 15 次。

正确完成该动作的感觉—你应当感到腹部肌肉以及屈髋肌群收缩。

核心稳定性被定义为控制躯干的位置以及运动的能力,以在综合体育活动中发挥控制身体进行力的产生和传递、姿态变化和控制等作用。


查看更多

实时推荐

市场监管局强监管为援郧医疗团队护航
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 797 6883
平顺县举行开通企业复工复产点对点服务专线包车仪式
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 774 7854
战疫情 促脱贫 | 忻州市妇联防疫脱贫两不误
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 845 7691
禹会区市场监管局有序推进生活服务行业恢复经营
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 724 7548
助力复工复产 石家庄桥西区开展市容环境卫生消杀保洁工作
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 599 2412
疫情防控 不做旁观者 无极县里城道村全面做好疫情防控工作
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 907 3006
津云镜头:现场核酸检测为安全返工护航
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 583 5597
粗心男子“丢了”父亲,路政队员施以援手
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 747 7159
我还是头一次见到这样的上下床,自带滑梯,宝宝喜欢得不得了!
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 794 2855
头一次去朋友家,一进门就被吓到,冰箱竟然放在鞋柜里!
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 694 4809
人民日报《大地》发表作家蒋殊新作《特别的陪伴》
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 718 6047
战“疫”一线群英谱丨“山西好人”滞留家乡 当巡逻队长阻击疫情
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 633 4605
战“疫”有我,我们是河北“安装人”
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 187 4861
暖心,男子胃痛,幸得芷江交警暖心救助
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 385 5803
瑜伽初学者练习后弯骆驼式,可以循序渐进,一定不要操之过急
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 856 2110
19款酷路泽4000黑武士底挂备胎两气囊
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 703 7894
丰田霸道2700动力够用吗?今天有很多朋友问?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 656 5073
泪目!全国近4万治愈患者 出院后他们都做了这件事
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 847 3901
19款途乐4.0XE男人巅峰梦想越野座驾
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 855 9672
400平豪华别墅,效果很漂亮,朋友都说一般人住不起!忍不住晒晒
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 320 4631
防疫就医两不误,青岛西海岸新区打出“组合拳”!
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 812 7949
太原市中医医院中医特色防疫举措让病患安心就诊
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 187 8378
食物中得热量你能知道多少?对比自己才发现自己是个巨人
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 286 1446
俩贫困户复工受阻,政府点对点接她们回京“隔离办公”
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:59 97 3129
跟着练,相当于上了一节私教课
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 172 9363
天津恩施心连心 援恩人员踊跃捐款支持疫情防控
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 188 9985
武汉:优先安排商贸流通行业急需返岗员工尽快返岗
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 804 630
牡丹区北城街道:物业送锦旗 感谢社区人
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 299 2629
澳甲:墨尔本胜利vs阿德莱德联,本场有信心把昨天仍的钢镚拿回来
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 109 8620
疫无情、人有爱,湖北籍女孩独守江西瑞昌获关爱!
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 502 3522
疫情影响卡塔尔赛现退赛潮 韩国乒乓球队全体退出
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 250 7657
最经典系列回顾:09火箭VS湖人,姚明还了“债”,却赔上了前途
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 459 4683
泉州鲤城临江街道的后勤管家:你们“疫”线奋战 我在后方护航
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 577 3776
疫情不断的发展,日本车企该如何面对?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 489 6454
如果仙女有名字,那应该是叫赵丽颖,汉服造型的她笑起来像棉花糖
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 993 3935
联合国秘书长:控制疫情的窗口期正在缩小
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 476 4432
首日直击:昆明全面恢复交通运输秩序
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 627 4053
把时间抢回来 把损失补回来 | 贵阳高新区企业“跨界”生产防疫物资 为防控疫情添砖加瓦
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 782 2154
公安县总工会驻村工作队组织村民有序开展农业生产
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 586 8653
你开过全配重带翅膀的300吨极光绿吗?
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 366 1456
遂平县灈阳街道:开展健康行动,普及防疫知识
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 787 1496
湘潭县石鼓镇:不松疫情防控 不误脱贫攻坚
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 243 8907
中路铺镇:调结构、促增长,乡村振兴备耕忙
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 493 2597
亚足联偏袒韩国女足,朝中无人,中国足协可向国际足联申诉
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:58 328 2789
男星晒照:周杰伦晒儿子照片,鹿晗晒胡子拉碴照,陈立农晒逛街照
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 653 8111
全新林肯领航员上市,轴距超3米1,标配车载新风管家功能
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 132 8044
长武公安:抗击疫情保畅通 企业点赞送锦旗
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 120 2178
面对严峻的疫情,中国速度令我们自豪
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 459 4832
“疫”线庭审 | 曲靖检察首次采用“远程庭审”支持公诉
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 845 6043
宜家家居,做美食,我们是认真的
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 239 7589
爱心捐赠!11万元防疫物资助力榆林环保“铁军”
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 744 2697
老丈人突然一拍桌子吼道:没有的话,你不会去买吗
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 285 1363
国网青海物资公司多措并举助推重点工程项目和供应商复工复产
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 566 2290
【战时政治建警】责任担当抗在肩,防疫战场冲在前
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 183 3661
鹿泉区铜冶镇项目建设不失速
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 814 6753
锦旗背后的故事
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 474 7474
朱桥:“疫情期间,我们坐船去上班!”
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 893 3817
邢台快报:奔赴“分战场”战“疫”不含糊
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 830 4901
原创 火箭众将接受采访!戈登不畏强敌,德帅坦言打五小阵容怕被打脸
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 880 5306
第一美女裁判助魔术师晋级,小钢炮耳疾感冒轻几分,球迷:好美
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 897 7052
疑似患者突发心脏病晕倒,民警用腿做“靠垫”支撑她
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:57 762 9266
孙俪女神气场发威!朴素短发贴身西装意外美翻
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:56 123 7595
曾经的小龙套,如今的电视剧女王,盘点赵丽颖13年的容貌变化!
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:56 601 5921
「提醒」商机?骗局!上杭蛟洋派出所破案追赃
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:56 988 4014
莫兰特:我们第二节对国王犯规太多,这不利于打转换进攻
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:56 313 1778
今年的四款新车将是自主品牌的骄傲
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:56 709 3929
洗衣服往洗衣机扔两个矿泉水瓶,干净又不磨损,不得不夸太聪明了
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:56 511 6110
战“疫”在线 | 古道热肠、用心服务的“医保员”小雄
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:56 392 3273
湖北潜江:澄清正名让战“疫”干部轻装上阵
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:56 410 7441
紫光国微:去年起就在提供eSIM芯片产品
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 161 9328
凯中精密:公司全部工厂已复工
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 938 9319
原创 帝君在线微博手撕情敌,亲儿子亲媳妇全部都来凑热闹
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 365 9086
小个子女生的春天来了!学鞠婧祎“开挂式”美颜穿搭法
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 551 7410
宿松:服装企业转产口罩 “红爱造”助力疫情防控
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 831 4992
滁州:平安有人守护 服务不打折扣
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 565 6988
「防控前沿」开封市人民医院为企业复工复产保驾护航
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 218 3201
白泽湖乡大枫社区:做好“三长制”打赢防疫战
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 623 1972
阆中70岁村医坚守“疫线”守护大山深处千名村民的健康
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 239 6844
镜报评英超 TOP5 VAR,利物浦与曼联入选榜单
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 674 2505
【战疫先锋】小区卡口的温馨瞬间
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 121 3274
疫情期间 石家庄法院网上开庭375件
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 512 9264
来安:不负好春光 复工种植忙
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 342 8625
一位社区居委会主任的24小时
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 285 5834
原创 许晋亨好友低调再婚,三个儿子却全部缺席,演员前妻受访曝原因
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 225 4510
崔艳:愉悦的心情是治愈疾病的一剂良药
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 738 9879
织密防控网 全国文明村延庆镇唐家堡村在行动
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 932 1988
汉中交警一大队:白手套捧着颗颗红心
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 840 574
云南紧急调配80万毫升血液驰援湖北
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 982 5692
爱心理发进法院 一推一剪皆有情
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 722 7742
Ps扭曲工具打造酷炫太阳耀斑特效
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 891 4143
不会穿搭怎么办?时尚博主的服装搭配值得一学,优雅清新范儿
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:55 749 5590
新罗:精准施策全力助推企业复产复工
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:54 575 8755
七台河市3名医废处理志愿者 黄冈战“疫”最后关口的“坚守者 ”
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:54 161 892
惠州战疫故事丨我并不是一个人在战斗!
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:54 278 8340
战疫斗贫争朝夕 万山发起“三业”进攻战
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:54 781 1141
女生在这“3个时刻”想你,显然是“动了真情”,渣女:学不来
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:54 799 4222
《完美关系》:时尚女魔头斯黛拉,手撕白眼狼
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:54 271 6226
《安家》褒贬不一,“狐狸精”角色意外走红,甚至有些心疼她
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:54 328 3648
第一次“kiss”,男生会对你有这样的表现,恭喜丫头,是真爱
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:54 944 2686
3年1.55亿提前续约?勇士可套牢库里五年,1点决定是否终老
推荐 韩国三级电影 2020-02-29 17:54 778 6524